5 упражнений в день, которые помогут родить с радостью

Вы определённо знаете, как важно подготовить тело к родам. Роды – это физическая нагрузка и не тренированные мышцы в случае перегрузки плохо справляются с работой. Консультирует физиотерапевт Кристина Асонова.

Эти упражнения могут выполнять почти все будущие мамочки, даже, если врач назначил постельный режим, при котором кажется, что лишние движения не рекомендуются. Конечно, если врач запрещает даже такие упражнения, от них нужно отказаться. Проконсультируйся с врачом.

Упражнение №1 – тебе пригодиться мяч

Удобнее всего это упражнение делать на гимнастическом мяче, тогда напряжение на спину и шею меньше. Стань на колени, локти и голову положи на мяч. Если тебе удобнее положить грудь на мяч, то вместо локтей можешь опереться на мяч грудью и тогда отпусти руки.

Самое главное в этом упражнение движение бёдер – ими нужно рисовать восьмёрку. Можно делать простые круговые движения или двигать ими из стороны в сторону.

Эти упражнения улучшают кровообращение в зоне бёдер и тренируют их. Упражнения нужно делать каждый день не менее 10-15 минут в день, особенно, если в конце дня устала поясница и спина.

Упражнение №2 – крутим бёдрами

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняй бёдрами круговые движения. Вначале в одну сторону 10-15 раз, потом в другую сторону. Старайся бёдрами рисовать большой круг. Движения должны быть плавные, без спешки.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, позвоночник и поясницу, улучшает кровообращение в бёдра, а также обогащает малыша кислородом.

Упражнение №3 – отправляемся на прогулку

Как бы ни было банально, но на прогулку нужно ходить ежедневно. Для каждой из нас прогулка ассоциируется с разными ситуациями – для кого-то это дорога до работы, для кого-то отдых на скамеечке в парке, для других целенаправленная получасовая прогулка.

Гулять нужно стоя, а ни сидя, спокойно, а ни в спешке, как обычно бежим на работу. Прогулка должна быть спокойной, но бодрым шагом.

Зимой прогулка должна занимать минимум час, летом, примерно, 3 часа в день. Такие прогулки тренируют мышцы, которые участвуют в родах. К тому же, если отправиться на прогулку в лес, то ты наполнишь организм чистым воздухом и кислородом.

Упражнение №4 – тренируйся сидя

Если у тебя сидячая работа, это упражнение можешь делать даже на работе. Если читаешь, смотришь ТВ, шьёшь, режешь салаты и т.п. Усядься в удобную позу и Твой организм будет готовится к родам незаметно.

 Можно сесть по-турецки.

Поза бабочка, где соединены стопы, а коленки по максимуму разведены в разные стороны. Ими можешь подвигать как крыльями.

Эти упражнения укрепляют мышцы бёдер, позволяя промежности быть эластичной.

Упражнение №5 – напрягай мышцы промежности

Здесь пойдёт речь о классических упражнениях Кегеля.

Медленно напряги мышцы промежности и посмотри, как долго можешь выдержать. После этого медленно расслабляй мышцы. Главное расслабляй не сразу, а делай всё медленно.

Тренируемся мышцы напрягать постепенно. Вначале напрягаем понемногу, как езда на лифте – первый этаж, держим 3-5 секунд, продолжаем путь наверх, напрягаем ещё немного, вот уже второй этаж, держим и едем дальше. Хорошо, если можете доехать до 9 этажа. Вниз спускаемся также – постепенно.

В следующем упражнение важна скорость, нужно напрячь мышцы промежности как можно быстрее. Следи за тем, чтобы сила напряжения была большой, а не поверхностной.

Представь, что у тебя между ног шарик от пинг-понга и его нужно вытолкнуть силой. Мысленно попытайся это сделать, задерживая это состояние мышц на 10-30 секунд. После этого мышцы должны вернуться в обычное состояние и нужно расслабиться и отдохнуть полминуты, а потом повторить упражнение ещё пару раз.

Если каждый день будешь выполнять эти упражнения, подготовишь нужные мышцы к родам, и сам процесс будет радостным и лёгким. Выполнение упражнений не потребует много времени, да и тебе не нужно быть в спортивной форме, чтобы их выполнить. Их можно делать, выполняя работу по дому.

Мамин Клуб

Подготовку к родам поддерживает Huggies® Newborn – первые подгузники для новорожденных