Несколько идей завтрака для школьника: советы и рецепты специалиста по питанию

Растущему организму нужна дополнительная энергия. Идеально, если ребёнок получает её путем полноценного питания, и здесь особенно важен завтрак.

Хороший завтрак - источник энергии на день

«На приготовление здорового и вкусного завтрака не нужно много времени. Если его приготовить правильно и преподнести аппетитным - будет обеспечен полный заряд энергии на обед», - говорит Анита Бауман, специалист по питанию и здоровью. Она напоминает, что дети особенно воспринимают еду, поэтому то, как она выглядит, имеет значение.

«Подавая еду красиво, мы приучаем и ребенка к умению сервировать. Я рекомендую вам убедиться, что еда также интересна визуально. Вы должны учитывать потребности ребёнка в витаминах, а также его вкусовые предпочтения и другие моменты. Например, есть дети, которые любят (в основном из-за вкуса) определённый цвет пищи, в то время как другие против смешивания различных продуктов на тарелке». Однако самое важное, о чём родители должны серьёзно подумать, - это качество питания ребенка и полноценный завтрак.

«Побуждайте детей школьного возраста завтракать. Если плотно позавтракал после хорошего ночного сна - он сможет лучше воспринимать информацию на уроках, сможет сконцентрироваться и дольше оставаться активным».

Учитывайте, насколько быстро дети растут в школьные годы. По этой причине повышается аппетит, им требуется дополнительная энергия.

«Чтобы обеспечить достаточные энергетические ресурсы, ребёнок должен есть четыре, пять раз в день, а завтрак должен обеспечивать 25% количества энергии, необходимой в течение дня. Важно принимать с пищей все питательные вещества - углеводы, белки, жиры, минералы и витамины. Это означает, что питание должно быть сбалансированным», - подчеркивает Анита Баумане и отмечает важный аспект - пищевые привычки ребенка развиваются в школьном возрасте и часто остаются таковыми на протяжении всей жизни, поэтому особенно важно создать здоровое и сбалансированное питание.

4 популярных завтрака с сомнительной репутацией. Как это поменять?

Хлопья с молоком

Популярное и в целом полезное для здоровья блюдо для завтрака, но хлопья часто бывают чрезмерно подслащенными, поэтому они являются не полноценным завтраком, а закуской.

Более здоровое решение

«Если утро действительно настолько напряжённое и срочное, что хлопья - единственный вариант завтрака, я бы порекомендовал родителям изучить предложение хлопьев для завтрака и этикетки продуктов. Вы можете найти хлопья для завтрака, в которых меньше сахара. Количество сахара не должно превышать 5 г на 100 г продукта.

Сэндвич с колбасой

Такие завтраки довольно популярны, но колбаса с белым хлебом не является осмысленным предложением завтрака для школьника. «Белый хлеб содержит мало клетчатки, мало витаминов и минералов, но довольно много углеводов, что даёт пустую энергию. Колбасы и другие мясные продукты, приобретённые в магазине, богаты жирами и, как правило, слишком солёные. Так что эти продукты не рекомендуются для детского питания».

Более здоровое решение

Эксперт призывает родителей поближе познакомиться с предложением хлебобулочных изделий. «Выбор широкий - хлеб с отрубями, семенами или овощами, хлеб с орехами или другими добавками. Одна из таких булочек будет более ценной и доставит количество углеводов и клетчатки, необходимое организму ребёнка, например, если положить кусок приготовленного нежирного мяса на хлеб, который также является отличным источником железа. Если вы добавите помидоры или другие овощи, витамин С также попадет в организм - он поможет лучше усвоить железо».

Омлет с сосисками

Несомненно, яйца - отличный источник белка, но мясные продукты - колбасы, бекон - не самый подходящий выбор для ребёнка.

Более здоровое решение

«Белки важны в процессе роста и развития, они формируют, регенерируют и защищают ткани организма. Конечно, омлет можно и нужно оставить в меню, но лучше приготовить его с тертым сыром и подавать с овощами, например, с огурцами, что нравится почти всем детям».

Йогурт

Несомненно, удобное блюдо для завтрака - достаньте его из холодильника и завтрак на столе! Однако йогурт часто содержит слишком много сахара и не содержит ценных молочнокислых бактерий.

Более здоровое решение

«Я рекомендую заменить йогурт кефиром, а для улучшения вкуса добавить тертый банан и горсть измельчённых орехов. Жир, содержащийся в орехах, поможет обеспечить растущего ученика необходимой энергией. В детском рационе должно содержаться около 35% жиров, 90% из них должны быть растительными», - объясняет Анита Баумане.

Самый ценный выбор - полезно, вкусно, быстро готовить

Вопреки предположению, что приготовление завтрака занимает много времени, которое обычно ограничено по утрам, полезный завтрак можно приготовить быстро, и его можно сделать накануне вечером.

Яйца на завтрак - обязательно!

«Яйца - традиционный продукт для завтрака, который можно быстро и легко приготовить. Они содержат высококачественный белок, который особенно необходим растущему организму, он обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, а лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, содержащиеся в яичном желтке, обеспечивают работу мозга. Ещё одна хорошая особенность блюд из яиц заключается в том, что они позволяют дольше чувствовать сытость», - говорит Анита Баумане и предлагает другие способы приготовления яиц.

• Например, омлет можно посыпать сыром и завернуть в лаваш, добавив овощи, бобы или рыбу;
• Добавьте в омлет овощи и обжарьте при низкой температуре, не переворачивая;
• Цельнозерновые тосты будут иметь прекрасный вкус.

«Хороший завтрак можно приготовить накануне вечером, приготовив, например, корзиночки для яиц: к взбитым яйцам добавляем измельчённые овощи, соль, перец. Вылейте массу в смазанные жиром формы для корзинок и запекайте в духовке при 200°C около 15 минут.

Вы также можете приготовить пропитанные тосты, взбив два яйца с 30 мл молока. Для сладкого вкуса добавьте мёд или пару ложек сахара, немного корицы и щепотку соли; если предпочитаете солёное - просто посолите. В этой смеси тщательно пропитайте тосты из непросеянной муки и выпекайте с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Можно есть также с ягодами или какой-нибудь вкусной намазкой».

Богатые цельные зерна

По крайней мере, половину ежедневной нормы потребления злаков следует принимать с цельнозерновыми продуктами. Это, например, цельная пшеница, овес, коричневый рис, киноа, сорго, просо. Диетолог объясняет, что цельнозерновой продукт с содержанием не менее 6 г клетчатки на 100 г продукта можно считать хорошим.

«Каша - хорошее блюдо для завтрака. Не всем детям она нравится, поэтому здесь очень полезен творческий подход: экспериментируйте с различными сочетаниями круп. Например, овсяную кашу можно смешать с манной крупой из непросеянной муки и отварить, добавить семена, орехи, кусочки фруктов и ягод. Любая новая добавка к обычной каше даст особенный вкус.

В меню здорового завтрака также могут входить блины, если обычная пшеничная мука заменена более ценной альтернативой - цельнозерновой, гороховой, кукурузной или гречневой мукой. При приготовлении теста на молоке или соевом молоке, яйца, греческий йогурт, семечки, блины будут богаты белком. Пищевая ценность также будет улучшена за счет добавления в тесто для блинов измельчённой тыквы, кабачков, свеклы, шпината или бобовых.

Хорошее блюдо, которое можно приготовить даже на неделю вперед - жареные овсяные блины: два стакана овсянки смешать с тремя стаканами молока, при необходимости добавить немного подсластителя, затем добавить два взбитых яйца и любимые ягоды - свежие или замороженные. Вылить массу на тарелку, поставить в духовку при 180 ° C и выпекать около 40 минут. Затем массу разрезают на кусочки и наслаждаются не только завтраком на следующее утро, но и всю неделю!

3 вопроса о завтраке

1. Можно ли есть печенье на завтрак?

«Это зависит от состава печенья. Если это домашнее печенье из качественных ингредиентов - почему бы и нет!» - говорит Анита Баумане и предлагает рецепт полезного печенья для завтрака.

3/4 стакана муки грубого помола смешать с 1 стаканом овсяных хлопьев, щепоткой соли, ванилью, добавить ½ стакана очень готового выжатого банана, ¼ стакана молока, 2 столовые ложки орехового масла, мёд или сахар - по вкусу. Из этой массы делают от 12 до 15 печеньев и выпекают при температуре 165 ° С около 15 минут. Хранить в холодильнике в закрытой таре.

2. Достаточно ли просто попить вместо завтрака?

«Конечно - если этот напиток является здоровым коктейлем для завтрака, в котором содержится утренняя норма калорий. Смузи может стать способом добавить в рацион ребёнка дополнительные фрукты и овощи. Правда, есть исследования о том, что употребление фруктов и овощей в жидком виде способствует увеличению веса, поэтому при приготовлении коктейля на завтрак используйте небольшую порцию несладких свежих или замороженных фруктов. Вы можете добавить, например, горсть зеленых листовых овощей, ложку орехового масла или молока, греческий йогурт или порцию горошка, которые обеспечат организм белком».

3. Достаточно ли одного яблока для завтрака?

«Нет, яблоко нельзя считать полноценным завтраком. Ни фрукты, ни овощи нельзя есть на завтрак в моноварианте, так как они не дают ощущения сытости и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Полноценный обед - это когда их едят вместе с белковыми продуктами и цельнозерновыми продуктами», - говорит диетолог и предлагает решение. Например, свежие нарезанные огурцы и помидоры можно смешать с творогом, залить сметаной и подать на поджаренном хлебе из непросеянной муки.

"Подавая на завтрак больше фруктов и овощей, вы помогаете детям развить привычки здорового питания на всю оставшуюся жизнь. Продуманный полноценный завтрак станет важным вкладом в формирование привычек здорового питания не только ребёнка, но и всей семьи. Я убеждена, что на это стоит обратить должное внимание. Желаю всем энергии в новом учебном году!»