Чем ценны плоды цитрусовых? Рассказывает специалист по питанию Лиене Сондоре

Зима в разгаре, а вместе с ней и традиционное “время мандаринов”. Другие плоды цитрусовых также широко доступны зимой. Чем они полезны, ценны и какие меры предосторожности нужно соблюдать при их употреблении в пищу?

Своими советами и рекомендациями делятся приглашенный эксперт BENU Aptieka, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре и клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце.

Сочные, ароматные плоды цитрусовых – олицетворение зимы и зимних праздников. В наших широтах они не растут и служат хорошим дополнением к местным ягодам и фруктам в нашем меню. Они обогащают наш рацион витамином C, антиоксидантами, эфирными маслами, а также являются хорошим источником клетчатки. Плоды цитрусовых очень вкусны в цельном виде, а также являются вкусной добавкой к салатам, соусам, десертам, мясным и рыбным маринадам.

Чем ценны плоды цитрусовых?

Семейство цитрусовых очень многочисленно, но наиболее известные его представители – это лимон, апельсин, лайм, памело, кумкват. Плоды цитрусовых богаты витаминами, главным образом витамином C, но содержат также витамины A, B, P и минеральные вещества, рассказывает специалист по питанию. Употребляя в пищу эти фрукты, мы получаем фолаты, кальций, магний, калий и другие ценные вещества. Витамин С хорошо помогает укреплению организма в сезон вирусов, а также синтезу коллагена и лучшему всасыванию железа в организме. Плоды цитрусовых рекомендуются также для профилактики сердечно-сосудистых и других неинфекционных заболеваний, так как содержат много кальция, пектиновых веществ, полифенолов, флавоноидов. Содержащиеся в них антиоксиданты помогают организму бороться со свободными радикалами и защищают его от оксидативного стресса. Продолжается изучение роли антиоксидантов в профилактике неинфекционных заболеваний.

Клинический фармацевт И. Приедниеце объясняет, что в 100 граммах плодов цитрусовых содержится в среднем 30-60 мг витамина C. Витамин C, или аскорбиновая кислота – это растворимый в воде витамин, который не синтезируется в организме, поэтому его необходимо ежедневно получать вместе с пищей. Этот витамин способствует нормальной работе иммунной системы, его принимают при вирусных и инфекционных заболеваниях, во время выздоровления, при интенсивной физической нагрузке. Он помогает уменьшить слабость и усталость, а также обеспечить нормальный энергообмен. К тому же витамин C – это антиоксидант, который способствует защите клеток от оксидативного стресса, необходим для здоровья кожи, помогает нормальному синтезу коллагена и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Человеку необходимо ежедневно получать 75-100 мг витамина С, а курильщикам он требуются в бóльших дозах.

Сколько плодов цитрусовых можно съедать ежедневно?

В день рекомендуется съедать 2-3 порции фруктов или ягод, подчеркивает Л. Сондоре. Здоровому, активному человеку не следует ограничивать их потребление. Вместе с фруктами мы получает клетчатку, полезную для желудочно-кишечного тракта. Во фруктах мало калорий, но много ценных питательных веществ и клетчатки. Это означает, что фрукты можно есть также для коррекции веса. Больные диабетом также могут употреблять в пищу фрукты, но им нужно выбирать фрукты с более низким гликемическим индексом. Лучше есть цельные фрукты, а не пить соки, так как в первом случае чувство сытости  наступит гораздо быстрее, чем если выпить стакан сока, который резко повышает уровень сахара в крови. Соки вкусны, но не содержат ценной клетчатки. Фрукты полезны всем: если они вам нравятся и не вызывают аллергию, то нет причины исключать их из рациона.

Меры предосторожности при употреблении плодов цитрусовых

Плоды цитрусовых являются мощным аллергеном, поэтому, если врач выявил у вас аллергию, необходимо соблюдать меры предосторожности! Содержащиеся в плодах цитрусовых кислоты могут повлиять на здоровье полости рта и зубов. Оказывается, столь популярная лимонная вода в течение дня может способствовать повреждению зубной эмали. Нужно следить за тем, чтобы после употребления в пищу плодов цитрусовых не обострились проблемы с пищеварением, подчеркивает специалист по питанию.

Клинический фармацевт И. Приедниеце также рекомендует быть осторожными с плодами цитрусовых при заболеваниях желудка, так как они могут вызвать раздражение слизистой желудка и кишечника.  После того, как вы поели плоды цитрусовых, не следует сразу чистить зубы, так как содержащиеся в цитрусовых кислоты воздействуют на зубную эмаль. Лучше прополоскать рот, а зубы следует чистить не раньше, чем через 30 минут. 

Взаимодействие с медикаментами

Клинический фармацевт И. Приедниеце подчеркивает, что, если вы принимаете медикаменты, то употреблять в пищу плоды цитрусовых нужно с осторожностью. Грейпфрутовый сок повышает концентрацию некоторых медикаментов в плазме крови, поэтому может усилиться их эффект, возникнуть передозировка, возможно усиление побочных эффектов. Это определенные лекарства для снижения холестерина, снижения давления, антибиотики, антидепрессанты, медикаменты, применяемые в психиатрии. Например, относящийся к антагонистам кальция амлодипин, применяемый для лечения повышенного давления. Грейпфруты или их сок могут повысить уровень амлодипина в крови, усилить его антигипертензивный эффект. Вот почему во время приема этих медикаментов следует избегать употребления грейпфрутов и их сока. Также  грейпфруты и их сок могут ослабить действие некоторых медикаментов, препятствуя их всасыванию. Поэтому, если вы употребляете грейпфруты и принимаете медикаменты, необходимо проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Перед приемом медикаментов ознакомьтесь с инструкцией по их применению.

Широкое применение 

Благодаря своим свойствам плоды цитрусовых находят широкое применение. Популярны эфирные масла. Грейпфрутовое эфирное масло получают из свежих корочек этих плодов, так же как лимонное и апельсиновое. Эфирные масла используются в ароматерапии, духах, косметических средствах и мыле. Они оказывают положительный эффект в случае стресса и плохого настроения, рассказывает фармацевт И. Приедниеце.

В аптеке можно купить экстракт семян грейпфрута в глицерине, богатый биофлавоноидами и содержащий витамин C. Экстракт применяется для укрепления иммунитета, его могут принимать дети и взрослые. Перед приемом экстракт необходимо разбавить водой, соком или другим безалкогольным напитком. 

Цитрусовые добавляют в качестве ароматизаторов в биологически активные добавки, например, в рыбий жир.

Полезные рецепты блюд из плодов цитрусовых

Сейчас для укрепления здоровья специалист по питанию советует использовать  лимоны. Рецепт очень прост: биологические лимоны с кожурой перемалывают вместе с имбирем, медом и едят по ложке  в день, добавляют в чай, домашнее мороженое или другие блюда.

Полезный совет! Если дома вы трете на терке лимонную корку, чтобы добавить ее в еду, то лучше использовать биологические лимоны.

Перловый салат с рукколой и апельсинами

Необходимые ингредиенты: 150 г вареной перловки, 1 упаковка рукколы, 2 апельсина для салата и сок ½ апельсина для приготовления соуса, 1 фенхель, соль, толченый перец, оливковое масло Extra virgin.

Приготовление: в посуду добавляют перловую крупу, добавляют филированные кусочки апельсина, мелко нарезанные фенхель и рукколу.

Соус: в оливковое масло добавляют соль, перец и другие приправы на выбор, немного  апельсинового сока, хорошо перемешивают и выкладывают в салат.

Приятного аппетита!