02.05 11:00-13:00
Записаться на занятие
Свободных мест: 1
Сегодня большую часть времени мы проводим дома, при этом рабочая зона часто обустроена на кухне, удаленные встречи проводятся там же, а также дома организуются и развлечения. Когда вы находитесь дома, еда, как правило, расположена на расстоянии вытянутой руки, поэтому важно проанализировать, какие продукты питания вам повседневно доступны, чтобы ввести полезные привычки питания.
Планирование рациона и приготовления блюд начинается дома, когда мы составляем график приемов пищи и смотрим, какие продукты у нас уже есть, и продолжается в магазине, когда мы делаем выбор в пользу определенных продуктов питания. Своими лайфхаками делится тренер по питанию Мадара Мейере.
Советы, которые помогут сделать покупки в магазине более эффективными и полезными
1. Запланируйте, какие 1-2 дня вы посвятите покупкам на неделю и что вы хотите на этой неделе приготовить. Блюда не должны быть сложными, еда может быть проста в приготовлении, однако продумайте, чтобы она была полноценной. Если в день необходимы 2-3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними, планируйте блюда так, чтобы на каждый прием пищи приходились 2-3 опции. Больше версий не требуется: если вы купите продуктов слишком много, они испортятся, возникнут пищевые остатки, а также будут впустую потрачены средства.
2. Прежде чем составлять список, посмотрите, что уже есть дома. Возможно, в запасах уже имеется более 3 опций для обеда, завтрака и ужина. Тогда планируйте покупки так, чтобы нужны были только свежие фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, мясо, рыба. Список покупок составляйте так, чтобы в каждом приеме пищи были представлены все группы питательных веществ. Дополнительно группируйте продукты в списке по группам питательных веществ. Это сделает процесс покупок быстрым и организованным.
3. Выбирайте финансово выгодные предложения и не покупайте по принципу - чем дороже продукт, тем лучше состав. Обращайте внимание и на состав продуктов, и на таблицу питательных веществ, и на цену. В настоящее время в магазинах проходят различные акции, например, в магазинах “Maxima” предлагаются товары по действительно выгодным ценам, что позволит не только уложиться в бюджет на продукты питания, но и сэкономить.
4. Планируйте поход в магазин, когда вы сыты. Мы хорошо знаем, как нас гипнотизируют блестящие упаковки и подслащенные напитки, если мы не поели. Это по-человечески и физиологически объяснимо, потому что сахар и изделия из пшеницы – это быстрая энергия, которую наш организм распознает и требует. Если в корзину для покупок попадает что-то дополнительно к списку, задайте себе вопрос: ”Мне это нужно, или я сейчас просто голоден?”
5. Заведите привычку просматривать и читать этикетки продуктов. Если в состав продукта входит почти вся “таблица Менделеева” или для того, чтобы узнать, что это за ингредиенты, требуется словарь, это означает, что продукт претерпел значительную обработку в лаборатории и на заводе, и для организма он нежелателен. Выбирайте свежие, полноценные продукты и готовьте еду дома сами! Перекусы между приемами пищи также делайте по возможности здоровыми – это могут быть орехи, например, миндаль или грецкие орехи Arimex, арахисовое масло Nuteko и нарезанные фрукты по вашему выбору или соус для овощей собственного приготовления: смешайте кисломолочный продукт LAKTO с щепоткой соли, размятым авокадо и сушеной паприкой и полейте им свежие овощи.
Если в корзине для покупок все же оказывается какая-то красочная упаковка с “таблицей Менделеева” на этикетке – это жизнь, где все должно быть в балансе. Если каждый день съедать торт, это приведет к проблемам со здоровьем и лишнему весу, но кусочек торта время от времени ничего плохого не сделает.
Осознанный процесс покупок избавит также от стресса, что положить на тарелку, позволит избежать пропуска приемов пищи, выбора нежелательных блюд, а также в целом уменьшит стресс, потому что эта столь важная часть будней будет продумана и организована. Такие покупки позволят также сэкономить средства, что важно в наши дни.
Примеры сбалансированного питания:
Белки: мясо, например, говяжий стейк, куриное филе, рыба, бобовые – свежая фасоль, нут, консервированная красная фасоль Heinz (перед использованием промыть), продукты из обезжиренного молока (нежирный творог, кефир, например, производства Valmieras Piens, кисломолочный продукт LAKTO без добавок, яйца).
Углеводы: гречневая крупа, жемчужная перловка (например, GUDRIE GRAUDI), коричневый, дикий или черный рис, просо (например, Zelta Saule), ячменные изделия, цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновая мука, цельнозерновой хлеб.
Хорошие жиры: авокадо, растительное масло (например, масло виноградных косточек Luglio), кокосовое масло, масло авокадо, льняное масло, масло из семян тыквы, орехи (например, миндаль Arimex, грецкие орехи Arimex), оливки.
Овощи и фрукты: при выборе овощей и фруктов думайте о радуге и кладите в корзину по возможности самые яркие. Каждый фрукт и овощ – кладезь витаминов, которые и придают им цвет. Не концентрируйтесь на том, сколько и каких витаминов в овощах и фруктах, а выбирайте для еды по возможности разноцветные. Например, краснокочанную капусту, красную и желтую паприку, оранжевую тыкву, зеленый шпинат, зеленую брюссельскую капусту – они не только красивы, но и полноценны и богаты витаминами!
Делая покупки, не забудьте купить воду, если дома нет фильтрованной воды и вы забыли взять с собой свою бутылку. Вода в ежедневном рационе жизненно необходима для полноценной деятельности мозга, поэтому должна быть всегда под рукой. Мои фавориты – негазированная вода Zaķumuiža, газированная минеральная вода Nabeghlavi или газированная вода. Если в корзине или тележке для покупок есть все эти ингредиенты, вы можете быть уверены – на тарелке будут все необходимые питательные вещества!