Дневник стройнеющей мамы. Неделя первая: Считать ли калории?

Вот и прошла первая неделя, как я худею вместе с вами. Пора делиться результатами,  а они мне очень понравились:

 Спорта было не очень много, даже не бегала. Но очень следила за питанием.  С него и следует начинать менять себя, ведь 70-80% от результата зависит именно от питания.

Сегодня хочу поговорить о подсчете калорий.  Еще несколько недель назад, считала, что люди, подсчитывающие калории, как минимум сумасшедшие. 

Теперь же любому , начинающему худеть, посоветую начать именно с этого. Поверьте, узнав калорийность вашего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине! Но тут нужно быть очень аккуратными, чтоб не навредить себе. Обо всем по порядку.

Основной обмен –это потребность человеческого организма в энергии, которая жизненно необходима для поддержания жизни. Калории расходуются на физиологические процессы. Когда вы отдыхаете, расслаблены, телу необходима энергия: на работу сердца, легких, циркуляцию крови, на обновление клеток и поддержание температуры… При расчете основного обмена не учитывают расходы на физическую активность.

Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = (9,99 * вес(кг)) + (6.25 * рост (см)) – (4,92 * возраст) – 161

Далее делается поправка на коэффициент активности:  ккал х к, где

k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни)

k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)

k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю)

k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).

 Мой пример:  (9.99 * 68) + (6.25* 174) – (4.92*28) -161=679.32+1087.5+137.76-161=1743.58*1.38=2406.14

Заметьте, это больше, чем 2000, которые мы привыкли считать за норму. И подсчет очень приблизительный, о чем тоже надо не забывать.

Так вот мне необходимы 2400 ккал в сутки для того, чтобы оставаться в той форме, в какой я пребываю. Чтобы начать сбрасывать вес, нужен дефицит калорий. Либо добавляем еще тренировок, либо уменьшаем кол-во еды на 200-500 ккал. Но рацион не должен составлять меньше 1200 ккал!

А теперь самая большая ошибка худеющих. Обычно на этом подсчете останавливаются, начинают изо дня день высчитывать калории, которые естесственно зашкаливают.И вроде кол-во калорий уменьшено уже до минимума, а вес стоит, либо он и уходит, но начинают выпадать волосы, ногти, кожа морщится, брр.. еще и постоянный упадок сил.

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть.

Поэтому, что и есть самое важное в этом расчете- расчет БЖУ - белков, жиров и углеводов:

Белки=(ккал*0.30)/4

Жиры = (ккал*0.20)/9

Углеводы =(ккал*0.50)/3.75

Полученное распределяем на кол-во приемов пищи на день.

Я все это упростила. Сейчас очень много разнообразных приложений в телефоне. Или просто в интернете можно найти счетчики, которые все расчитают сами, вам нужно будет только вводить свой рацион и физические нагрузки.  Еще раз повторяю- подсчеты очень примерные, зацикливаться на них и считать до грамма не нужно, но это поможет составить вам правильный рацион. Сначала я не могла вписаться не то, что в белки, жиры, углеводы, а даже просто в общее кол-во калорий и это при том, что я была на диете, как я считала.  Теперь некоторые приемы пищи я могу уже не подсчитывать, так как уже знаю и помню чего и сколько я должна скушать.  Также примерно понятно, каким должен быть ужин, в зависимости от съеденого за день.  Не скажу, что очень легко кушать так, чтоб БЖУ были в норме, часто что-то зашкаливает и у меня сначала это  были жиры. Подкорректировав очень сильно питание , теперь иногда зашкаливают белки, но все чаще я все-таки попадаю в норму.  В принципе вывод тут простой и без всяких подсчетов- снизить кол-во жиров, то есть убрать большую часть из вашего рациона и заменить более полезным, тогда и без всяких подсчетов все будет в норме. Но чаще, как и было со мной, мы не замечаем этого плохого, считая, что это всего лишь 100 граммовая булочка или морковный салатик с маслом, что ж в нем плохого и т.д. Главное не забываем, чтожиры в рационе быть должны, в указанном выше кол-ве.  

Некоторую информацию для блога стащила с сайта http://www.azbukadiet.ru/

Хочу заметить, что я не специалист по питанию, не медицинский работник и я никому ничего не навязываю. Я только рассказываю  о том, какую систему похудения выбрала я. Повторять или нет –дело ваше. Указывание на недостатки  только приветствую.

 И еще. Если все же решите тоже посчитать калории, то без кухонных весов в этом деле не обойтись. И это совсем не сложно, как кажется. 

Удачи!