Почему не стоит есть белую муку и чем её заменить

Хочу познакомить вас с разными видами муки, рассказать об их свойствах, и как их лучше использовать. Но прежде, давайте поговорим о нашей самой привычной белой муке, и почему её стоит избегать в питании.

Процесс рафинирования муки представляет собой удаление из злаков так называемых “балластных веществ”, которые, на самом деле, являются самыми полезными составляющими зерна. Для начала, из цельного зерна удаляется зерновой зародыш – биологически активная часть растения. Затем удаляются отруби – цветочная оболочка, всегда бывшая главным источник клетчатки в питании человека, а также содержащая витамины группы В и минеральные вещества. В наше время, когда земли истощены, мы должны бороться за каждый миллиграмм полезных веществ, а человек удаляет почти все полезные вещества из зерна! Рафинированная мука бедна, от неё нашему организму нет никакой пользы.

В наше время ещё употребляют фразу «хлеб всему голова», пришедшую к нам из далёких времён. Однако, та пшеница, которую употребляет в пищу современный человек, очень сильно отличается от той, которую ели наши предки. На протяжении двух последних столетий  сорта пшеницы специально отбирали в сторону повышенного содержания белка, а значит и глютена. Глютеновые протеины стали другими и их стало намного больше в том же объёме продукта.  Неудивительно, что за последние 200 лет частота целиакии в людской популяции выросла на 400%, очень часто наблюдаются также аутоиммунные реакции на пшеницу.

Кроме того, белая мука повышает уровень сахара в крови почти также, как сахар-рафинад.

Надеюсь, эта информация подтолкнёт вас пересмотреть свои привычки питания, и отказаться хотя бы от белого хлеба, пицц и всевозможных булочек. И тем более, очень важно не приучать к такой еде детей, ведь именно мы, родители, закладываем пищевые привычки своим детям, и от того, какими будут эти привычки, во многом зависит здоровье детей сейчас и в их будущем.

Но хорошая новость в том, что пшеничная мука – не единственная на всём белом свете, и сегодня я хочу рассказать вам о некоторых других видах муки.

ГРЕЧНЕВАЯ МУКА (безглютеновая)
Гречневая мука не пользуется особой популярностью среди населения. А зря. В ней намного больше пользы, нежели в пшеничной, кроме того, гречневая мука – отличный продукт в диетическом питании. Для меня эта мука – универсальная замена пшеничной муке, я могу использовать её в любом рецепте, в котором указывается пшеничная мука.

Гречневую муку можно использовать практически в любой выпечке. Взять, хотя бы, вкуснейшие гречневые блинчики, постные пельмени , хлеб с гречневой мукой, оладушки и т.д.

Тем более, что сделать такую муку можно и самостоятельно. Как правило, в производстве для ее изготовления чаще всего используют внутреннюю часть семян, однако, внешняя оболочка также может входить в состав муки, что сделает ее еще более полезной и питательной.

Чем больше внешней оболочки ядер гречки входят в муку, тем темнее она будет. А чем темнее мука, тем плотнее она при использовании и тяжелее, однако, в ней и гораздо больше витаминов и других питательных веществ, необходимых для здоровья каждого человека.
Гречневая мука – превосходный источник белка, причем, белка растительного, в котором находятся все восемь незаменимых аминокислот, к примеру, лизин, триптофан и треонин.

Гречневая мука имеет очень низкое содержание жиров, зато клетчатки в ней – хоть отбавляй. Поэтому, она, как щетка, будет вычищать организм от вредных накоплений. Кроме того, в этой чудесной муке довольно много сложных углеводов и мало сахара.

Гречневая мука богата калием, фосфором, железом, селеном, цинком, марганцем и магнием. Также, в ней имеются антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е и рутин.
Вот почему гречневая мука столь полезна для употребления, в блюда, приготовленные с ее помощью, станут намного полезнее.

Попробуйте приготовить шикарные гречневые конфеты в шоколаде.

ОВСЯНАЯ МУКА

Мука из овса содержит весь список незаменимых для организма аминокислот, витаминов группы А, В и Е, а также ферменты, тирозин, холин, медь. Мука овсяная - единственная из всех видов муки содержит кремний, а также содержит антиоксиданты и пищевые волокна, связывающие холестерин, слизистые вещества, нормализующие пищеварение. Помимо всего остального овсяная мука содержит в себе некоторые минеральные соли - кальциевые, фосфорные, а также клетчатку. В овсяной муке сосредоточено много легко усваиваемых углеводов, кроме того, она способствует образованию в организме серотонина, который ответственен за хорошее настроение.
Овсяная мука издавна применяется для приготовления домашней выпечки. Особенно хороши блины из овсяной муки и овсяное печенье, а также хлеб и лепешки.

Овсяная мука делает выпечку более рассыпчатой и может служить заменой пшеничной муке, но содержание овсяной муки не должно превышать одной трети от общего количества муки из-за низкого содержания в ней клейковины.

Если же вы хотите увеличь количество овсяной муки в выпечке, то в тесто следует добавить льняной муки, которая выступит, как скрепляющий (связующий) компонент, а также увеличит биологическую ценность продукта. Калорийность овсяной муки равна 369 Ккал на 100 грамм продукта, тем не менее, блюда из овсяной муки считаются диетическими, потому что овес содержит много клетчатки и легкоусвояемых белков, которые прекрасно насыщают наш организм энергией, но даже при высокой калорийности вред от овсяной муки для вашей фигуры сводится к минимуму.

Попробуйте приготовить Кокосовое печенье с добавлением овсяной муки. 

ЯЧМЕННАЯ (ЯЧНЕВАЯ) МУКА
Ячменная мука представляет собой цельносмолотое зерно ячменя.

Ячменную муку использовали для приготовления грубого "бедного" хлеба, потому что бедняки не могли себе позволить белый хлеб, т.к. пшеница была на вес золота. Кстати, Колобок - это не просто вымышленный сказочный герой, это реальное блюдо русской народной кухни, которое пекли как раз из ячменной муки.

Ячменная мука на вид более грубая и содержит большое количество отрубей, цвет муки серо-белый. Ячменная мука считается незаменимой при выпечке лепешек и хлебцев. Химическим составом ячменная мука напоминает ржаную муку, но есть и своя специфика. Свой особенный терпкий вкус  ячменный хлеб приобретает из-за большого содержания клетчатки. По водопоглотительной способности ячменная мука
превосходит пшеничную и ржаную муку.

Ячменная мука - источник витамина А, витаминов группы В. Особенностью ячменной муки является высокое содержание бета-глюкана, обладающего свойством снижать уровень «плохого» холестерина. Ячменная мука содержит очень большое количество витаминов РР и В₁ и фосфора. Благодаря этому она стимулирует деятельность мозга, поддерживает тонус во время больших физических нагрузок, регулирует аппетит, замедляет старение клеток.

Блюда на основе ячменной муки особенно полезны для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Блюда с использованием ячменной муки традиционно включаются в рацион питания при лечении диабета и в программы регулирования избыточного веса. Рекомендуются при ослабленном зрении, заболеваниях почек, печени, желчного пузыря, мочевыводящих путей, геморрое, при желудочно-кишечных заболеваниях. Облегчаются боли при артритах. Ячменная мука содержит органические кислоты, пищевые волокна, микроэлементы.

В ячменной муке, также как и в овсяной, мало клейковины, поэтому рекомендуется при приготовлении теста смешивать ячменную муку с льняной или гороховой.

Если вы пробуете ячменную муку, и она горчит или кислит - это говорит о том, что мука испортилась и не стоит готовить из нее тесто.

Вот такие оладушки я готовлю из ячменной или овсяной муки.

ЛЬНЯНАЯ МУКА
Льняная мука не содержит глютен. Она улучшает работу желудка и кишечника, снижает уровень холестерина и предупреждает накопление избыточного веса. Льняная мука получается из семян льна после отжима из них масла. То есть, льняная мука и размолотое семя льна – разные продукты. В льняной муке промышленного производства уже отсутствует льняное масло в отличие от размолотых в домашних условиях семян льна (они содержат до 48% льняного масла).
Аминокислотный состав белков льняного семени обладает наиболее ценными протеинами растительного происхождения и высокой пищевой ценностью. Содержание белков в льняной муке доходит до 50%, а пищевая ценность — до 92%.

Массовая доля жира в составе муки 30%, представлена полиненасыщенными жирными кислотами семейства Омега-3 и Омега-6, отличается низким содержанием насыщенных жирных кислот, мука льняная способствует осуществлению важных биологических функций в организме человека.

Ещё 30% от массы муки составляет клетчатка, необходимая для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. Она поглощает вредные вещества и токсины и выводит их из организма. Клетчатка замедляет усвоение жиров и углеводов и снижает уровень холестерина. Она содержится практически во всех растительных продуктах, но в разных количествах.
Этот натуральный продукт богат также и микроэлементами. Калия в льняной муке в семь раз больше, чем в бананах. Есть в ней также большое количество магния и цинка.

Мука из семян льна способна сорбировать и выводить из организма токсические вещества, шлаки, снижать уровень холестерина в крови. Она обладает широким противопаразитарным спектром действия; оказывает губительно действие на многие виды гельминтов, грибки, вирусы. Лён оказывает положительный эффект на регуляцию липидного обмена.

Льняную муку можно добавлять в первые и вторые блюда: супы, каши, соусы, запеканки. Или использовать вместо панировочной смеси для приготовления котлет и проч. Льняная мука обладает отличными связующими свойствами, поэтому вполне может заменить яйца в некоторых рецептах – например, в овощных запеканках. Кроме того, льняная мука обладает влагопоглощающими свойствами, что объясняет ее способность увеличивать срок свежести продуктов (выпечка с добавлением льняной муки долго не черствеет).

Вот такие картофельные оладьи я готовлю детям. В них всего 2 ингредиента: натёртый картофель (или морковь, или тыква т .д.) и льняная мука.

А это Овощная запеканка, где вместо манки я использую льняную муку. 

НУТОВАЯ МУКА (или другая гороховая мука)
Много хвалебных отзывов можно прочитать в сети о нутовой муке. Ей поют оды любители диетической выпечки, те, кому противопоказан глютен (т.к. эта мука безглютеновая), и просто кулинары, склонные к мучным экспериментам.

Из нее пекут хлеб и лепешки, делают печенье, блины и прочие сладости, добавляют в соусы, супы, используют для панировки. Нутовая мука чрезвычайно популярна в азиатской и африканской кухнях.
В домашней выпечке нутовая мука прекрасно заменяет яйца. Благодаря уникальному составу и многочисленным полезным свойствам нутовой муки ее относят к ценнейшим диетическим продуктам питания. Помимо этого, явным достоинством муки из нута считается ее способность при жарке не впитывать в себя масло растительное.

При добавлении нутовой муки в блюда повышаются питательность, биологическая ценность и вкусовые качества готовых изделий.
Будучи источником калия, цинка, кальция и белка, нутовая мука в своем составе содержит также немало растворимых пищевых волокон (так называемой диетической клетчатки), которые необходимы организму человека для здоровья и полноценной жизнедеятельности. Доказано, что введение нутовой муки в рацион питания грубого улучшает пищеварительные процессы.

Кроме того, нутовая мука содержит витамины (Е, пантотеновую кислоту, группы В), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, цинк), аминокислоты (лизин, треонин). Именно за счет этого любая выпечка с использованием муки из турецкого гороха отличается повышенной биологической ценностью.

Важно: выпечку из нутовой муки нельзя как не допекать, так и передерживать. В этом случае она будет иметь неприятный и горький вкус.

Попробуйте овощные котлетки с гороховой мукой. 

РИСОВАЯ МУКА
Мука из риса также не содержит глютен - белок, являющийся для большого количества людей сильнейшим раздражителем органов пищеварения и источником тяжелых аллергических реакций. Рисовая мука не только используется на замену глютеновым мукам, в некоторых рецептах десерты и выпечка с ней получается намного вкуснее.

Хлеб, выпеченный с рисовой мукой, легко крошится, получается хрустящим и обладает зернистой текстурой. При использовании рисовой муки существует одна проблема - изделия получаются сухими, так как мука впитывает много влаги. Просто добавьте больше жидкости и храните готовое изделие в плотно закрывающемся контейнере.

Свежемолотая рисовая мука лучше всего - чем мельче, тем лучше. Из рисовой муки получается хорошее блинное тесто, ее часто используют в детской еде. Однако, ее нельзя использовать для дрожжевых пирогов и хлебов, из-за недостатка глютена. И имейте в виду, что изделия из рисовой муки запекаются дольше и при более низкой температуре, чем из пшеничной муки.

По биологической ценности белка, содержанию крахмала, рисовая мука занимает ведущее место среди других видов злаковой муки.
Мука из зерна риса - источник широкого спектра природных микроэлементов, витаминов и минеральных веществ, что делает рисовую муку исключительно полезной для питания людей всех возрастов и особенно детей.
Отличительной особенностью рисовой муки является то, что она относится к крахмалосодержащему (около 80%) сырью, у которого отсутствует клейковина.
Рисовая мука является источником растительного белка, полноценного по аминокислотному составу, содержит натрий, калий, магний, фосфор, витамины В1, В2 и РР.

АМАРАНТОВАЯ МУКА

Это также безглютеновая очень полезная мука с широчайшим применением в кулинарии!

По содержанию полезных веществ это растение во много раз превосходит пшеницу и другие традиционные злаковые культуры.
Семена амаранта обладают хорошими мукомольными качествами, имеют вкус, напоминающий ореховый. Амарантовая мука обладает высокой биологической ценностью, служит богатым источником минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфор, и витаминов С и РР.

Амарантовая мука используется при приготовлении каш, лепешек, хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделий, сыров и йогуртов, майонеза. Семена и муку амаранта можно также использовать в виде добавки к блюдам обычного рациона, они применяются в консервировании овощей, а также используются в качестве питательной витаминно-белковой добавки к различным вегетарианским и диетическим блюдам.

Употребление амаранта рекомендуется при ишемической болезни сердца и атеросклерозе, диабете и ожирении, онкологических заболеваниях и ослабленном иммунитете. Амарантовая мука и продукты из нее оказывают профилактическое воздействие на многие системы организма: снижают уровень холестерина, улучшает состояние артерий, уменьшают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, способствуют выводу шлаков. Особая ценность амаранта заключается в наличии в его составе такого вещества, как сквален, который обладает сильным антиоксидантным действием.

Состав аминокислот амаранта идеально сбалансирован, он содержит в большом количестве и такие аминокислоты (незаменимые), которые не синтезируются организмом человека. Продукция же с повышенным содержанием незаменимых аминокислот всегда была мечтой человечества. Содержание же важнейшей незаменимой аминокислоты - лизина в 30 (!) раз выше, чем в пшенице. В таком количестве этой аминокислоты нет больше ни в одном из изученных растений. А что такое лизин? Это вещество, благодаря которому пища усваивается организмом человека, а при его недостатке просто не усваивается и белок проходит "транзитом".

Амарантовую муку полезно добавлять в качестве витаминно-белковой добавки в различные диетические и вегетарианские блюда, а также использовать для повышения вкусовой и питательной ценности блюд обычного рациона (каши, супы, блины, оладьи, картофельное пюре, тушеные овощи, мясные и рыбные блюда, крупяные гарниры, макароны и др.). Амарантовая мука также может использоваться в составе панировки и в виде ингредиента фарша для котлет.

Обладающая высокой пищевой ценностью мука амаранта может находить применение в качестве обогащающего белково-витаминного компонента детского питания.

Вот такие макароны из амарантовой муки я покупала в Dabas stacija.

МУКА ИЗ КВИНОИ (КИНОА)

Мука из квинои не содержит глютен, а также считается, что на неё не бывает аллергической реакции.

Диетологи сравнивают киноа с материнским молоком: этот продукт почти полностью усваивается организмом и является кладезем множества полезных веществ. Мы встречаем киноа в бакалейных отделах, на полках рядом с различными крупами, но на самом деле плоды этого растения считаются ... фруктами, так как учёные относят киноа к псевдозерновым культурам, они образуют белые, жёлтые или красные «ягодки» или «зёрнышки», собранные в длинные, вьющиеся вдоль стеблей гроздья.

В настоящее время эта зерновая культура часто присутствует в меню вегетарианцев. Ее отваривают и подают в качестве гарнира или добавляют в супы. 

Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд.

Большинство врачей склоняется к тому, что именно киноа способно спасти нашу планету от ожирения! У киноа не только низкая калорийность – всего 120 ккал на 100 г приготовленного продукта, но и низкий гликемичекий индекс! Основная польза киноа заключается в том, что это отменный источник цельного растительного белка (белка в киноа больше, чем в гречке), при этом белок хорошо усваивается.

В связи с тем, что в киноа содержится аминокислота лизин, организм гораздо лучше усваивает кальций, а процесс заживления поврежденных тканей происходит гораздо быстрее и эффективнее. А еще, лизин способствует улучшению процесса роста и благоприятно влияет на формирование костей. Ли­зи­н осо­бен­но важе­н для спорт­сме­нов, для тех, кто пе­ре­нёс трав­мы, детям и женщинам в менопаузе. Из-за не­до­ста­тка ли­зи­на может возникать ане­мия, вы­па­де­ние во­лос, падает способность сос­ре­до­то­чить­ся, появляется пло­хой ап­пе­ти­т, за­держ­ка рос­та и раздражительность. Одна чашка приготовленного киноа в день позволит забыть об этих проблемах.

В киноа содержится много клетчатки, благодаря чему этот продукт просто необходим всем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, имеет лишний вес. Клетчатка киноа помогает выводить из организма все вредные вещества, токсины, холестерин. Кроме этого, этот продукт богат фитиновой кислотой, которая уменьшает уровень холестерина и предупреждает развитие онкологических болезней. Регулярное употребление киноа в пищу снизит уровень сахара в крови, предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, киноа стимулирует выработку молока при кормлении грудью, поэтому его можно рекомендовать и кормящим мамам, но с осторожностью вводя в свой рацион, наблюдая за реакцией малыша.

Этой статьёй я хотела мотивировать вас пробовать разные виды муки и не бояться экспериментировать. Можете смешивать несколько разных видов муки в одном изделии. Надеюсь, мою статью о вреде дрожжей вы уже читали. 

А иеперь посмотрите, какой хлебушек мы выпекаем без дрожжей (у меня есть закваска) и без всякой хлебопечки.

На фото видно, какие виды муки я использовала в хлебе.

А это оладьи из разных видов муки:

Где купить? Некоторые из видов «альтернативной муки» продаются в обычных супермаркетах, некоторые в лавочках с Российской продукцией, а также в эко- магазинах вроде Biotēka, Borninlatvia, svaigi.lv и других.

А вот на днях зашла в магазин Promo cash & carry,  и закупилась там разными видами муки по очень выгодной цене.

Вот вам хороший повод начать экспериментировать с "альтернативными" видами муки. ) И заодно открыть для себя магазин Promo, если вы этого ещё не сделали. 

Ну а теперь жду ваших вопросов и комментариев.

Какие виды муки используете вы?